2016年新居民膳食指南的内容你都读懂了么?

匡若水 2020-10-14 09:23:36 养生

中国有句老话是“民以食为天”,食物是我们获取营养的重要途径。而对于吃的要求从解放初的解决温饱到现在的追求膳食均衡。膳食指南的修订发布,这其中经历了很长的时间,也总结了与中国符合的营养需求。那么2016年新颁布的中国居民膳食指南你都看懂了么?

2016年中国居民膳食指南:时代进步的表现

“营养”是人类维持生命、生长发育和健康的重要物质基础,是人类体能与智能发展的必要条件。

随着我国社会经济的迅速发展和卫生服务水平的不断提高,我国居民健康状况和营养水平不断改善,人均预期寿命逐年增长。但2015年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》显示,虽然我国居民膳食能量供给充足,体格发育与营养状况总体改善。

但居民膳食结构仍存在不合理现象,豆类、奶类消费量依然偏低,脂肪摄入量过多,部分地区营养不良的问题依然存在,超重肥胖问题凸显,与膳食营养相关的慢性病对我国居民健康的威胁日益严重。全国18岁及以上成人超重率高达30.1%。膳食相关的慢性病如18岁及以上成人高血压患病率为25.2%,糖尿病患病率为9.7%,均较2002年呈明显上升趋势。总体来看近十年期间,我国居民的膳食营养结构及疾病谱发生了新的变化。

为提高居民健康素养、增强体质、预防疾病卫计委委托中国营养学会从2014年起,启动膳食指南的修订工作,经过修订专家委员会百余位专家两年多的辛勤工作,本着规范、科学、严谨的制定原则,按照证据收集、科学循环、多重论证的工作程序,同时广泛征求相关领域专家和社会各界意见,最终形成《中国居民膳食指南(2016)》。

膳食指南说啦:食物要多样、谷物为主

《指南》针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐,分别为:食物多样、谷类为主;吃动平衡、健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃、禽、蛋、瘦肉;少盐少油、控糖限酒;杜绝浪费、兴新食尚。看来修订新膳食指南的工作者不乏一些年轻的人,推崇我们还要吃得“食尚”哟!

膳食指南的分条解读,看完了绝对对“吃”有新定义

1、食物多样、谷类为主

(1)膳食指南提出:每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入“12”种以上食物,每周要达“25”种以上(其实这个数字你看着很多,你想你吃的一顿回锅肉,就包含了蒜、生姜、蒜苗、猪肉、辣椒、豆瓣、米饭,这里就7种食物了,再吃点其他菜品不就达到了么)。

(2)指南还建议:每天摄入谷薯类食物:250-400g,其中全谷物和杂豆类:50-150g,薯类:50-100g。

之所以把“食物多样、谷类为主”放在第一位,是因为它们是平衡膳食模式的重要特征。

2、吃动平衡、健康体重

总是说“饭后走一走,活到九十九”,各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

(1)膳食指南建议:食不过量,控制总能量摄入,能够保持能量平衡。

(2)运动方面要坚持日常身体活动,每周至少进行“5”天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步(现在很多手机APP都推出了可以计算步数的功能,其实很方便哒)。

针对经常坐着的人,指南上面建议减少久坐时间,每小时最好起来动一动。

3、多吃蔬果、奶类、大豆

膳食指南上提出了:蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙、大豆富含优质蛋白质。

(1)要餐餐都有蔬菜,保证每天摄入“300-500g”蔬菜,深色蔬菜应占1/2哟,对于喜欢吃的人儿来说,这确实是很痛苦的数字,但是为了身体的健康,尽量多吃蔬菜哦。

(2)最好做到天天吃水果,保证每天摄入“200-350g”新鲜水果,常犯的错误就是以为喝了果汁就不用吃水果了,其实果汁不能代替鲜果。

(3)想补充钙的话,就要吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶“300g”。还要经常吃豆制品,适量的吃坚果。

4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

膳食指南推出:红白肉都要适量摄入,鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

(1)每周吃鱼“280-525g”,畜禽肉“280-525g”,蛋类“280-350g”,平均每天摄入总量“120-200g”。

(2)白肉先选:优先选择鱼和禽。

(3)全蛋白鸡蛋是宝贝:吃鸡蛋不弃蛋黄。

(4)少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

5、少盐少,控糖限酒

(1)需要我们培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过“6g”,每天烹调油“25~30g”。

(2)控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过“50g”,最好控制在“25g”以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过“2g”。

(3)足量饮水,成年人每天7-8杯(1500-1700ml),提倡饮用白开水和茶水;记住不喝或少喝含糖饮料。

(4)儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过“25g”,女性不超过“15g”。酒品小喝怡情,大喝伤身呐!

6、杜绝浪费,兴新食尚

小学就已经学过“锄禾日当午,汗滴禾下土”,古人就已经提出要珍惜食物、按需备餐,提倡分餐不浪费。

(1)选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。生食和熟食千万要分开,生食中含有很多微生物,肉眼是不可见的,所以二次加热时也需要加热透,不然肚子会不舒服哒!

(2)学会阅读食品标签,合理选择食品。要养成看商品标签的习惯,中国食品市场毕竟还在不断改善中。

(3)多回家吃饭,享受食物和亲情。多陪陪爸妈吃饭,这是他们最幸福的时刻。

(4)传承优良文化,兴饮食文明新风。特别是吃自助时还是要本着不浪费的心哦。

结束语:2016年中国居民膳食指南总的来说修订的地方较以往的不多,但将中国的饮食文化、主食、运动等都强调了出来。其实你可以看出指南图片中面积大小就代表着它的重要性。膳食指南旁边也增加了运动的图片,更突显出运动的重要性了。


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