别让流言“带走”动物肝脏中的营养价值

毕雪冬 2020-06-16 19:14:59 养生

       一说到动物肝脏,我猜大家马上就能想到“酱猪肝”、“熘肝尖”这类美食,在大街小巷的餐馆里,这几道菜也更是常常被光顾。关于这道食材,有人既爱它的营养和美味,又恨它有毒还高胆固醇。那么,对于动物肝脏我们到底要不要吃呢?怎样吃才更健康呢?

       肝脏是动物代谢、储存营养物质的主要器官,也是人体最大的消化腺。除了水、无机盐无需人体加工外,蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素等都需要肝脏的再加工。所以肝脏中富含蛋白质、维生素(如维生素A、维生素D、B族维生素)、微量元素(如铁、锌)等多种营养物质,尤其是铁和维生素A的含量更加引人关注。如能适量食用,可以有助于改善铁、维生素A等营养欠佳的状况。

       铁:动物肝脏中含有非常丰富的铁,如每100克猪肝含铁22.6毫克,为猪瘦肉的7.5倍多。这种铁主要以血红素铁的形式存在,消化吸收率很高。因此,民间有“猪肝补血”的说法。

       维生素A:动物肝脏中维生素A的含量远高于蛋、奶、鱼、瘦肉等。维生素A很重要的作用之一就是维持眼睛的健康,它能有效防治夜盲症、干眼症等眼部疾病,所以,民间也有“猪肝明目”之说。

       肝脏虽好,但有人认为吃肝脏有危害人体健康的风险。目前,对动物肝脏有健康风险的认识主要是因其含胆固醇、维生素A较高,且可能含有代谢产物,其实关于这种对肝脏的认识是不科学的。

对于吃动物肝脏能否导致健康问题,是完全取决于摄入量的把握。

1、 关于肝脏中丰富的维生素A:

       肝脏是动物储存维生素A的重要器官,每100克生猪肝就含有约5000微克的维生素A。维生素A摄入过量容易出现急性中毒症状(恶心、呕吐、嗜睡等),我国成年人维生素A的安全摄入量为每天不超过3000微克。根据中国居民膳食营养素参考摄入量的建议,每天维生素A的推荐摄入量(RNI)是成年男性800微克、成年女性700微克,相当于14~16克生猪肝的量,也就是一大汤匙的猪肝。

       因此,如果每周吃一次动物肝脏,每次50克,摄入的维生素A约为2500微克,根本达不到中毒的量。

2、 关于肝脏中的高胆固醇:

       动物肝脏中确实含有不低的胆固醇,约为瘦中含量的3~5倍,但如果用50克生猪肝和一个鸡蛋(50克)相比,前者的胆固醇含量仅为后者的一半。事实上,人体约2/3以上的胆固醇是自身肝脏合成的,只有不到1/3来源于食物;而且,膳食来源的胆固醇在人体的吸收率只有约30%,随着膳食中胆固醇的增加,其吸收率还会下降。

因此,对普通健康成年人来说,每周吃50克动物肝脏,一般无需担心胆固醇过量的问题。当然,有心、脑血管疾病的人除外。

3、 关于肝脏中代谢物毒素:

       肝脏同时作为动物体内主要的解毒器官,能使毒物转变为低毒或无毒的或溶解度大的代谢产物,然后随胆汁或尿液排出体外,因此确实可能含有一些代谢废物。更为严重的是,如果动物本身就患病或被注水,或过量地使用抗生素药物,或饲料和水源中含有过多重金属和其他污染物(如瘦肉精)等,也将导致有害物质在肝脏中大量蓄积。如此看来,大量吃肝脏,确有健康风险。

然而,如果我们从大型商超选用安全卫生的动物肝脏,并且在烹调肝脏前,充分清洗干净,做到合理烹调,并注意控制摄入量,则可以大大降低毒素的摄入量。此外,我们体内的肝脏也会对这些毒素进行解毒,肝脏中的B族维生素是体内许多酶的辅酶,能提高酶的活性,所以,一般来说,适量吃肝脏,这些毒素能很快被代谢,也不会引起中毒。

温馨提示:

       关于动物肝脏的烹饪方式有很多,像酱猪肝、酱羊肝这样酱着吃,也有像熘肝尖这样炒着吃。在这里建议大家选择后者。因为肝脏中丰富的维生素A、铁等其它营养物质主要存在于肝脏的血液当中,而酱肝的制作过程中血液的损失是非常大的,所以靠吃酱制的动物肝脏来补充维生素A及铁等营养素其效果是大打折扣的。此外,建议大家在选择熘肝尖这样的烹饪方式时,加入洋葱(紫皮)。因为洋葱(紫皮)中的蒜素含量较高,它能够有效起到降低血液胆固醇的作用,而且这样搭配吃起来更加美味。

国家三级公共营养师  毕雪冬

潍坊市营养师协会理事

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