吃粗粮很有必要 “粗”粮“细”说

陈志博 2020-03-26 09:24:36 养生

提及粗粮,说实话,我在学习营养之前是基本上不吃,我母亲说起我小时候,每当家中一做玉米碴子粥、高粱米饭等粗粮,我就不高兴,嚼在嘴里就是难以下咽。小时候的习惯一直持续到我接触到营养学,知道它给我们带来很多益处,都说习惯难改,为了做到均衡营养我还是坚持吃起了“粗粮”。

许多人注意到了2016最新版的《中国居民膳食指南》中第一条说的是:食物多样,谷类为主,却没有提及2007年版中的“粗细搭配”。究竟是不重要还是有其他原因呢?主要原因是我们大家对粗粮营养的认识有所提高,也就是说大家脑子中这个理念已经形成,而在膳食宝塔中提到了每日摄入量为1两——三两(生重),包括全谷物和杂豆类,可见粗粮的地位是许多食物无法替代的,下面就给大家来个粗粮细说。

粗粮首先可以是相对于我们常吃的精白米面说的,主要包括小米、高粱米、燕麦、荞麦等。黄豆、绿豆、赤小豆等算豆类,不属于粗粮范畴,但是在烹调主食的时候,提倡放一些豆类食物,有助于营养的均衡摄入。其次也可以从加工程度上比较粗糙,保留了部分米糠或是谷皮,如糙米、荞麦、燕麦米等。各种粗粮所含的营养素也是各有所长,如燕麦富含蛋白质;小米富含色氨酸、胡萝卜素、铁和B族维生素;与粗粮相比,精白米和精白面在粮食加工过程中损失了一部分营养成分,最严重的是膳食纤维、维生素B1及矿物质的损失。

粗粮含有丰富的不可溶性纤维素,有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作,可降低血液中低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯的浓度,可以增加食物在胃里的停留时间,增加饱腹感,适于减肥者,还可以延迟饭后葡萄糖吸收的速度,降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。但是粗细粮几乎含有等量的糖分和热量,二者都有升高血糖的作用,只是粗粮中的含有较多的营养素膳食纤维,它可以延缓血糖的升高,而不是所谓的可以‘降血糖’。但就控制血糖而言,粗粮比细粮更有益处,但是也并非多多益善。粗粮虽好,可不要贪吃!一般健康成年人每天占主食量的1/3—1/2为好,如过量食用可导致胃反酸、上腹胀、影响食欲,而且长期食用粗粮,其中的膳食纤维会影响机体对蛋白质、矿物质钾、钙、镁等的吸收,导致营养不良。对于发育时期的儿童、青少年以及老年人吃粗粮需谨慎,避免影响胃肠功能受损。

总之,吃粗粮很有必要,但一定注意粗细搭配,同时还要搭配营养丰富的食物。比如把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃,搭配蛋白质、矿物质丰富的食物以帮助吸收,这样利于食物多样化和营养素的全面均衡摄入,以免造成营养不良。



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