营养师说运动:黄金时间段要把握

于海姣 2020-10-14 09:22:13 资讯

由自行车变成汽车,楼梯变成电梯,走路变成驾车……办公室一族的体力消耗越来越少,人们的的健康水平也每况愈下,肥胖、脂肪肝糖尿病、心脑血管疾病等原本老年人的专利也都早早的来到了壮年甚至年轻人的身上,这让我们不得不加以深思。好在现在很多人已经意识到了这个问题,并开始体育锻炼了,但由于缺乏相关的专业指导,很多关于运动健身的方面的问题仍然困扰着他们,其中运动与时间的关系就其中之一。

每天中适合锻炼的时段

在日常生活中,几乎每个人都有这么一种感觉:有时体力充沛,情绪饱满,而有时却又感到浑身疲乏,情绪低落,精神萎靡。这就是生物节律在作怪,它以24小时为单位表现出来的机体活动一贯性、规律性的变化模式。在生命过程中,从分子、细胞到机体、群体各个层次上都有明显的时间周期现象。

一般来说一天当中最佳运动的时间还是上午的10点钟-11点钟,下午的4点钟-6点钟,这两个时段机体处于较为活跃的状态,如果在这个时间段来锻炼,可能起到“锦上添花”的作用。

10点钟-11点钟:

一年之计在于春,一日之计在于晨。经过了一晚的休息,体力得到了充分的休息,锻炼起来精神更加的充沛。而且,此时空气质量最好,植物在晚上进行了呼吸作用吸走了氧气,那么早上太阳一出来植物就产生光合作用,氧气非常的充足,建议人们等到太阳出来的时候可以出去散步,跑步,做各种自己喜欢的运动项目。

4点钟-6点钟:

其实可以再晚一些都没问题,但不要把时间调的过晚,这样很容易造成失眠现象。有些人很晚而且处于特别疲劳的状态下进行大强度训练,这是不可取的,人往往在特别疲劳而又高强度训练时有可能会出现心率紊乱,血压上升。不是每天都在做大强度训练就是对肌肉增长有帮助。肌肉在破坏的同时也有恢复的时候,让肌肉慢慢恢复,尤其是白肌,也就是快肌帮助我们提高爆发力的肌肉,恢复起来相当慢,这就是为什么短跑运动员跑完一圈就要休息半小时甚至更长。短跑运动员在比赛前十天是不能进行大强度,长时间训练的,主要就是休息,只有这样快肌才会很好的恢复。普通练力量的人也是如此,如果想练爆发力那一定要采取大强度长间歇运动方式。如果想练耐力那一定就要采取小强度短间歇的运动方式。

一年中适合锻炼的时段

冬季的锻炼就要储备量,就是运动量要达到一定的储备,强度不用太大,但运动的次数一定要有。千万不要“猫冬”一冬天都不动。如果北方的户外天气的确太冷,我们可以选择一些室内的力量训练,每周2-3次进行多次数小重量无间歇的锻炼方式就可以了。

春夏一定要有大强度的锻炼,开春随着气温的回升,根据冬季量的储备,春夏季就会上一些大强度锻炼,之前量的积累才有质的飞越。男性与女性的锻炼原则有些差别,男性采取每周3-4次进行大重量少次数长间歇的锻炼原则,要持续三个月左右,在此期间会有肌力量假象的出现,训练3周左右你会发现力量肌肉比原来要好很多,但不要高兴的太早那是假象,肌肉只有不断持之以恒的锻炼才有很好的发展。女性可以依然保持小重量多次数无间歇的原则进行锻炼。女生如果怕变成施瓦辛格,那大可不必担心,因为您的雄性激素没有达到男士的水平,运动量也没有男士的强度大。

秋季就是收获成绩的好季节。建议首先要进行力量锻炼然后进行有氧锻炼,这样对减肥减脂有明显的效果,无氧条件下糖原的消耗是最多的,在有氧条件下脂肪就会充分的燃烧,糖原消耗差不多以后脂肪就会很快的消耗了,所以力量锻炼是减肥减脂的最佳手段。

按照季节来分运动项目,7、8、9月份练力量是最好的,大家有没有注意一点就是,不管是大大小小的运动会基本都是在7、8、9月份展开,因为秋季是个收获的季节,而且温度适宜,人们心态比较平和。有氧锻炼比如跑步、游泳、打球之类的一年四季都可以进行。

什么温度锻炼最好

温度对运动其实也是有影响的,对于温度来说南方比北方要更适合训练,温度越高越适合训练,因为粘滞性和肌肉的弹性都是与温度有关,温度越高粘滞性和弹性就会充分发挥作用,肌肉就越不容易僵硬,接下来做动作就不会造成损伤,这就是为什么在做运动前要做热身一样。而且还能调动身体的兴奋性,如果再寒冷的条件下,有的人动都懒的动更别提训练了。

低温度环境下其实也可以运动但一定要做好热身和准备活动,在寒冷的冬季老年人和年轻人运动之前后如何保护好自己的身体?

运动前一定做热身与准备活动

对于一些上年纪的人要在适宜的温度和环境下,运动强度不要过大,比如慢跑与快走,模仿各种动物的爬行动作,太极等类似的缓慢运动都适合老年人。老年人运动一定要把关节作为养护的重点,没有好的关节就会导致更严重的损伤后果。

年轻人经常在户外跑步,打球,等等。还是先做好准备活动再运动比较妥当,因为身体没运动之前肌肉粘连,关节锁死,如果一上来就打球,跑步很容易伤到关节以及我们经常用到的肌肉。准备活动与热身不一样,热身更贴近于让自己热起来,简单的慢跑与快走就可以,准备活动更贴近做运动时的动作,效果就是刺激到每块肌肉,调动肌肉的兴奋性。接下来的运动就会游刃有余。

运动后一定要拉伸

所有人运动后都要进行拉伸。拉伸可以在准备活动中主要以神经和肌肉的刺激为主,在训练结束后的拉伸主要以梳理和促进恢复为主。那么什么是拉伸?它主要是提高柔韧素质进而使其他活动能力得到更加充分的发挥,拉伸是通过对身体各部位施加拉力或者利用自身重力,身体姿势,主动性动作以及肌肉主动收缩等方式使肌肉得到伸展。

有些练大强度力量的男士,更加要注意拉伸,因为在运动过程中肌肉收缩过于频繁与强烈导致僵硬,严重者可能会造成损伤,这时的肌肉并不是拉长的收缩而是成螺旋状的收缩,如果不把它完全梳理开,一些营养物质与血液不能更好的输送,导致没有更好肌肉形状的发展,甚者导致肌肉长期的僵硬与酸痛,下次训练肌肉依然还是僵硬状态,很容易造成拉伤与损伤,拉伸也是对肌肉发展启到至关重要的作用。

饭前运动好还是饭后运动好

首先不管哪种项目的运动,在运动的前半小时一定要吃点东西在运动,建议不要吃腻的食物,最好杂粮面包、水果、奶制品为好,以免造成低血糖现象。如果是瑜伽可以不要吃饭空腹为好。练后一个小时之后摄入食物。不管您是减肥还是增肌都要在练前半小时摄入食物,所以饭后运动比较好。但如果您是瑜伽爱好者那就是饭前练瑜伽比较好。

运动健身时间帮助我们起到画龙点睛的作用,那前提您是否准备运动了。动起来才会让我们身体越来越健康,身材越来越好。把握好时间,把握好要领,运动健身之路才会越来越精彩。

作者简介:于海姣,国家运动营养师导师、 国家高级公共营养师、中级保健按摩师、普拉提教练、肚皮舞教练、高级体能训练师、企业培训师、减肥顾问、身体调理师


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