女神必备!睡前瑜伽瘦身又养颜

辛夷 2020-10-26 08:52:37 减肥

很多人都因为没时间去运动而采取节食的方式去瘦身,这样是不可取的,而且一旦你恢复饮食就会反弹回来,所以运动反而是最佳的,不会反弹效果不错,推荐睡前瘦身瑜伽小动作,提高心率的一些力量训练的体式,帮助你燃烧脂肪,瑜伽瘦身其实很简单。下面营养圈小编就为你介绍一些瑜伽瘦身的体式和一些技巧吧。

一、30天瘦成闪电 就练这套调动全身的流瑜伽瘦身体式串联

这套体式每个动作保持3-5个呼吸,每天可以练习1-2遍,30天后称体重,你会有惊喜!

瑜伽瘦身体式1、下犬式

起始时双手双膝撑地,膝盖用力向后顶的同时伸直双腿,臀部向上提,指向天花板的方向,一定要注意背部平直不能弯曲。

瑜伽瘦身体式2、半月式

吸气时调整躯干位置,右手手掌于右脚前方撑地,伸直右腿抬起左腿。身体重心放在右手和右腿上,眼睛看向左手方向。

瑜伽瘦身体式3、反转战士式

由弓步祈祷扭转式进入,吸气时抬起躯干,呼气时左手向下置于左腿小腿后侧,抬起右臂高于头顶,感受右侧身体的拉伸。保持右脚膝盖在右脚脚踝上方。

瑜伽瘦身体式4、战士式

按基本三角式站立,右脚尖指向右前方,左脚尖转向右方大约30度(刚开始也可以15度,慢慢熟练后可以慢慢调整角度),屈右膝(脚尖和小腿呈90度,小腿和大腿呈90度角),做成右弓步,上身躯干转向右方,吸气两手慢慢从旁上举,两手举至头顶上方,双手合十,保持肘部伸直。

两腿并拢站立,双手在胸前合掌成祈祷状。收紧腹部左脚向后跨出并弯曲右膝盖成弓步,右脚脚跟对着左脚脚掌,身体向前倾然后扭转向右。将左手肘放在右膝盖外侧,保持髋部高度,右手肘向侧上方打开,头看向后面天空。

瑜伽瘦身体式5、站立分腿前弯式

由上一动作进入,伸直右腿,吸气时站直,呼气时调整双脚位置,使脚趾指向内侧。吸气时双手置于身体后方,手指交叉握紧,呼气时伸直双腿和脊柱。

由上一动作进入,呼气时双手放到地面,吸气弯曲右腿,躯干转向右侧。呼气将右侧膝盖下压,眼睛看向天花板方向。

瑜伽瘦身体式6、鸽式拉伸

由上一动作进入吸气,将右脚脚跟置于左侧臀部,呼气身体前屈向地面,躯干下压贴近右侧小腿。

瑜伽瘦身体式7、半王式

弯曲左膝盖,大腿和小腿折叠,把左脚放在臀部下方。弯曲右膝盖,抬起右腿放在左大腿外侧,使右脚踝外侧触碰到放在地面上的左大腿外侧。躯干向右转90度直到左腋窝抵住右大腿外侧。右手置于臀部后方,手指指向后方。

瑜伽瘦身体式8、半轮式

请屈双膝,双手沿垫子向后推送,直至小腿垂直于地面、呼气,慢慢的向上抬高髋关节,这时大腿平行于地面,双手撑在后腰处。

瑜伽瘦身体式9、摊尸式

平躺在地面,手掌于身体两侧自然放松掌心向上。在这个动作保持5分钟,进行身体的彻底放松。

二、想要让瑜伽帮你瘦身,请收好这8个锦囊!

瑜伽瘦身锦囊1、坚持、坚持、还是坚持

就像生活中的任何事物一样,坚持是长期和长效改变的关键!一周上一节瑜伽课不可能掉,但是每周上三节甚至更多减肥就成为可能。就像任何物理运动的原理一样,坚持少量的规律的运动,比大量的偶尔运动效果要好。对于想用瑜伽来减肥的人来说将瑜伽融入日常生活是王道。瑜伽因为不限制器材和场地,所以你可以早晨、中午和傍晚做,一周坚持五到七天!

瑜伽瘦身锦囊2、关注力量训练的体式

瑜伽有太多不同的体式,你大可以用杂技一般的体式来帮助身体恢复和肌肉放松,但是如果你的目标是减重,那就要将注意力更多放在力量训练的体式上。试试平板支撑或侧平板支撑,战士体式是想要减重人的最好选择,比如战士一式、二式和三式,以及三角式、伸展侧角式和半月式。

瑜伽瘦身锦囊3、集中练习能让心率提高的流瑜伽体式

瑜伽很有多流派,从艾杨格瑜伽(Iyengar)到比克拉姆瑜伽(Bikram),从Svaroopa瑜伽到Vinyasa瑜伽。在选择最适合你的瑜伽之前至少先尝试3种以上的流派和老师。我们觉得Vinyasa流瑜伽是最能提高心率,从而带来减肥效果的。

瑜伽瘦身锦囊4、避免受伤

受伤是阻碍瑜伽帮助减肥的最大阻力。一个受伤的膝盖会放慢你下蹲的速度让你的努力白费还会让你心情沮丧。在瑜伽练习或者其他运动中都要确保给身体足够的注意力,不要像图中的人一样三心二意。如果某些动作感觉不对就停下来不要做,直到得到专业老师一对一的指导。找一个专业的瑜伽老师上一节平衡课,除了关注在力量,也同时调节身体的平衡和柔韧性这样也能避免受伤。

瑜伽瘦身锦囊5、放慢速度

疲劳、睡眠不足、不够放松是减肥的大敌。如果身体感觉疲累很容易引发暴饮暴食,而此时节食则可能引发注意力不集中等问题。试试能帮助身体放松、调理、修正和复原的修复瑜伽课(Restorative Yoga)。现在在西方很多地方都开有恢复瑜伽课。这些课程深深地为工作压力大的高级白领、体弱多病者、老年人、孕妇、比赛后的运动员、事业剧烈竞争中的人们所喜爱,所有存在过度疲劳的人、在困顿中需要品味美好人生的人都会喜欢这种瑜伽方式。恢复瑜伽的根本理念在于消除紧张,课程中的冥想和睡眠让你从疲劳中恢复起来。

瑜伽瘦身锦囊6、呼吸

瑜伽的八部功法之一的Pranayama叫呼吸控制法,是吸气和呼气的控制。这与减肥有什么帮助?一个简单的练习:做吸气和呼气并在脑海中默默计数,首先做一个深呼吸,在心里默念到6;然后hold住呼吸停顿默念3下;接着呼气同样默念6下;最后停顿数3下。下次食物放到你面前的时候,重复这一深呼吸的过程6到10次,对抑制食欲非常有效。

瑜伽瘦身锦囊7、学习瑜伽经中的制戒和遵行

在瑜伽理论中Yamas(制戒)和Niyamas(遵行)是非常重要的戒律。Yamas是指外在控制宇宙的道德戒律;而Niyamas是指内在控制,通过自律进行自我净化。Yamas和Niyamas共有10条戒律,举例来说Yamas其中一条是非暴力不杀生(Ahimsa),这意味着不要选择可能伤害身体的食物,很多瑜伽练习者也将这个戒律联想到如何获得食物从而选择素食。另外一个遵行中的戒律是知足常乐(Santosha),这一条是瑜伽中非常重要的戒律,它教我们用已拥有的来充实自我,比如好身体和让自己更强壮或更瘦的野心而不是批判或消极。

瑜伽瘦身锦囊8、像瑜珈修行者一样吃

瑜伽练习者的进食也是修行的一部分,是将与身体瑜伽练习同样层次的意识和集中训练运用在了个人饮食上。“吃饭时候你要排除外界干扰,从坐下、拿取小分量的食物、一次咬一小口的专心进食,关注这一系列基本的餐桌礼仪。很多人发现他们有暴饮暴食的倾向和情绪,都可以通过意识到这一点来加以抑制。不管是减重还是那些体重过轻的人想要获得更加健康的体重,这一结论几乎是非常普遍的结果,“

三、12个你必须知道的瑜伽瘦身注意事项

现在越来越多人喜欢练习瑜伽,因为瑜伽能修身养性,而且学起来很轻松,但是在练习瑜伽过程中,我们也要长点心,一些注意事项不可忽视,下面小编就给大家介绍练习瑜伽的注意事项,一起来看看。

瑜伽瘦身注意事项1、不要空腹做瑜珈

最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕,但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时,可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉,既能够抵挡饥饿感又不会消化不良

瑜伽瘦身注意事项2、别为身材害羞

广告上练瑜伽的人都身材苗条,但不管一个人腰围如何,都能练好瑜伽。事实上,研究表明,瑜伽能帮人减肥,避免增重。

瑜伽瘦身注意事项3、不必追求极致

你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体,但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬,通过练习,身体也会变得灵活。另外,你要知道,瑜伽不仅仅是摆几个姿势,更要调整呼吸,放松心情。

瑜伽瘦身注意事项4、不需要袜子和手套

防滑手套和袜子会让你在练习瑜珈姿势时对于身体伸展的位置有错误的感觉,长期下来会导致没有办法确实地做到特定的瑜珈动作,无法发挥瑜珈练习的功效。

瑜伽瘦身注意事项5、调整呼吸

瑜珈课程通常会从呼吸练习开始,课程也是以缓缓的深呼吸结束。当妳不知道该如何是好时,那就专注在呼气与吸气上,这是保持平静,并且有助于瑜珈姿势的最好方法。

瑜伽瘦身注意事项6、婴儿式是初学者的好伙伴

在瑜珈课中老师可能会让大家有不同程度的动作,所以当有些动作实在是做不到时,不用慌张,可以试着做较轻松的婴儿式。当呼吸不太顺畅时也可以试着做婴儿式来调整呼吸。

瑜伽瘦身注意事项7、在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。

瑜伽瘦身注意事项8、做上体往下倒立的姿势时,高血压、低血压患者、头部受过伤害的人,晕眩病人、心衰的人不要做,经期妇女也不要做,以免头部充血而发生危险。

瑜伽瘦身注意事项9、不用担心自己筋骨硬,承受不了各种姿势的折磨,其实只要按照老师的练习程序,再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧,顺其自然、慢慢进展。

瑜伽瘦身注意事项10、习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚,并摘掉手表、腰带或其他饰物。

瑜伽瘦身注意事项11、习练时保持空气流通对于调息练习很重要。

瑜伽瘦身注意事项12、垫子要有支撑性,太软或太硬都不好,千万不能让脚下打滑。

结束语:看了小编的文章,你是不是对瑜伽瘦身有了跟什的了解呢,如果你想与赘肉说拜拜,不如试试瑜伽瘦身法呢,说不一定这才是适合你的减肥法呢,小编期待你的蜕变,


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