过节不长胖的点餐法则

景子芮营养师 2020-09-04 16:57:23 减肥

你当真会点菜吗?

马上要过节了,最近饭局、酒局有没有多起来?女士们是否在担心自己“长发未及腰,脂肪堆满腰”?如果不想让自己节日期间惹上增肥的麻烦,那么饭局上怎么点菜和怎样合理就餐就显得很有学问。

下面就让我们先来看看点菜都哪些讲究吧!

合理的点餐原则:

1、确定菜的数量。

通常在外就餐大家都会点一大桌子菜。你需要明白的一点那就是:多点就无形中会带来多吃的隐患。那么该如何确定菜的数量呢?

如果人数少,那么通常的原则是一人一菜。如:4人可选择3热1凉菜或4热1凉菜。如果超过10人,那么就用人头数减去数字2,来确定热菜的数量;再用人头数除以2,得到凉菜的数量。这个数字也要根据菜馆的餐盘大小有所改变。这里指的是一般通用的9寸盘。

确定好菜的数量了,下面该怎么选?

2、确定菜的种类

大原则就是遵循:饭中有豆、菜中有叶、中有菇、汤中有菌的原则来确定点菜的种类。

如果人数少,以4人为例,基本上1荤、1半荤、1菌、1-2素就正好了。

如果超过10人,那么点餐就遵循食物的种属越远越好、色彩越丰富越好、口味越清淡越好的原则。

荤菜不要超过总菜量的三分之一。可以点一份脂肪含量低的鱼、虾等海产类和一份脂肪相对低的禽类,如去皮的鸡肉。红肉如果一定要出现,那么蛋白质丰富、脂肪含量相对较低的牛羊肉为首选!

半荤菜最好可以搭配豆制品和菌藻类。豆腐不仅高钙、高蛋白,它里面还含有豆固醇,它可以跟胆固醇竞争吸收,可以帮助降低胆固醇。所以,无论是什么规模的聚餐都建议点上1至2道有豆腐参与的菜。

素菜至少有一半为深色蔬菜,并做到尽可能的色彩丰富。如紫色的甘蓝、洋葱;绿色的西兰花、绿叶菜;白色的山药、莲藕;黄色的西红柿、胡萝卜;黑色的木耳、香菇等。多彩的食物里含有更丰富的维生素、矿物质和生物活性物质,即增强了食欲还让营养加分。

主食的选择原则是粗细搭配,尽量不选油脂参与的主食。

粗细搭配的主食里含有丰富膳食纤维,膳食纤维可以给你带来充足的饱腹感,不仅可以帮助你减少进餐量,它还能帮助降低胆固醇、延缓血糖升高的速度!所以,选主食就选粗细搭配的主食。

为什么不建议选有脂参与的主食呢?因为象炒饭、炒面、烧饼、烙饼一类的主食中,它们里面的油和盐都很高,为食物带来丰富的口感的同时,会让你一不小心就摄入过多的能量!

定好了数量和种类,还应该注意些什么?

3、确定烹调方式

烹调方式很重要,选择不当的话,就会让原本低热量食物的能量翻着跟头往上涨!

首先看看素菜中的凉菜。凉菜可以选个大拌菜,不仅食物多样,还色彩丰富、诱人食欲。这里需要提醒一下,不要点拌入了沙拉酱的蔬菜沙拉,因为沙拉酱的热量和脂肪含量实在太高,它的参与会让热量陡增!

素菜中的热菜建议以清炒、蒜蓉、白灼为佳。

如果足够新鲜,那么建议清蒸。因为清蒸不仅少油,还能帮你控盐!

虾如果足够新鲜,那么就用白灼代替椒盐吧,减少油脂及盐的摄入;

至于禽、畜肉,能蒸、煮、炖就绝不点煎、烤、炸!

还有就是口味尽可能的清淡,辣味菜品最好控制在2-3个,太下饭的重口味会让你食欲大开,不知不觉吃进去过多的食物哦!

来给大家总结一下,节日里的点餐原则就是:食物多样、荤素搭配!主食有杂粮,菜品无油炸,豆腐桌上有,叶菜不可少,饮食要清淡,减少重口味!

提前祝大家节日快乐,越吃越健康!

国家一级公共营养师:景子芮(原创博文)

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